Comment prendre de la masse musculaire?

Comment prendre de la masse musculaire et développer ses muscles?
Nos conseils et astuces musculation pour les débutants.

Prendre de la masse musculaire rapidement
Prendre de la masse musculaire est le principal objectif des pratiquants de musculation. Pour prendre du muscle il faut une conjugaison des éléments ci dessous:

Un apport de calories supérieur
Pour construire du muscle et augmenter sa masse, il faut de l'énergie. Prévoyez environ 500 calories par jour de plus que vos besoins normaux pour endurer l'entrainement et reconstruire les muscles. Une personne de 70 kgs a besoin d'environ 3000 Kcal par jour.

Un apport équilibré de protéines, lipides et glucides
L'expérience accumulée tout au long des années à montré qu'un régime équilibré pour la musculation doit être composé de telle façon que 30% des calories proviennent des protéines, 50% des glucides et 20% des lipides. Impossible de prendre de la masse si on se limite aux protéines.

Passer à 6 repas par jour
Manger en plusieurs fois permet au corps d'avoir un apport constant pour construire le muscle et prendre de la masse. Il faut prendre en compte que le corps a des capacités d'absorption limité (si vous ne savez pas quand prendre de la whey protéine, choisissez par ex 40g de protéines maximum toutes les 3 heures) mais aussi que le corps a des besoins différents dans la journée (des sucres rapides avant l'entrainement, de la protéine qui se digère vite après l'entrainement, pas trop de glucides après 18h pour ne pas les stocke et "faire du gras" pendant la nuit...).

Bien s'hydrater
Si votre corps est insuffisamment hydraté, l'entrainement pour la prise de masse sera inefficace et les risques de blessures musculaires augmenteront. Il faut boire tout au long de la journée et particulièrement pendant l'entrainement (penser à boire un peu au moins toutes les 10 minutes)

S'entrainer correctement
Pour prendre de la masse, il faut bien entendu une exécution parfaite des mouvements (privilégier amplitude et contraction au dépend de "la triche"... rajouter du poids à tout prix est rarement une bonne idée) mais surtout avoir un plan d'entrainement adapté. Il parait évident que les débutants ne s’entraîneront pas de la même manière que ceux qui ont un niveau avancé ou encore qu'une personne souhaitant prendre de la force ne s'entrainera pas tout à fait comme une personne souhaitant prendre du volume. Découvrez nos suggestions d'entrainement pour la prise de masse.

Varier les entrainements
Les muscles s'habituent vite, alors si vous souhaitez prendre de la masse, changez toutes les 6 semaines ou tout les 2 mois votre programme d'entrainement. Le but est de choquer le muscle en lui proposant un effort différent pour continuer à construire des fibres. Il faut casser la routine. En effet pourquoi votre corps continuerait il a fabriquer du muscle pour faire un exercice qu'il arrive déjà à faire. Pour varier, vous pouvez changer d'exercices, varier le nombre de séries et de répétitions à la hausse ou à la baisse, changer les temps de repos entre chaque série, augmenter ou diminuer le nombres d'exercices...

Augmenter les charges
Augmenter les charges est effectivement important pour prendre de la masse musculaire, mais comme indiqué plus haut il ne faut pas que cela se fasse au dépend d'une exécution parfaite du mouvement sinon cela ne provoquera pas de prise de masse, et cela ne permettra pas non plus de gagner en force. Le bon moment pour augmenter le poids est d'avoir réussi à exécuter parfaitement le nombre de répétition et de série prévu... et le poids parfait est celui qui vous permettra de faire les exercices prévus et pas une répétition de plus.

Bien se reposer
Bien se reposer c'est garder un temps de récupération suffisant entre 2 séances sur le même muscle (au moins 48h), prévoir un temps de récupération après sa séance d'entrainement (retour au calme) mais aussi bien dormir... Un temps de sommeil insuffisant bloquera la prise de masse.

Bien se nourrir avant et après l'entrainement
Le dernier élément mais pas le moindre pour prendre de la masse: la nutrition avant et après l'entrainement.

Avant l'entrainement :
2H avant : Sucres lents (céréales ou pain complet)
1/2 heure avant : sucres rapides (100g de pain d'épices) et 40g de whey (éventuellement de la créatine encore 30 minutes avant si vous êtes en cure)

Juste après l'entrainement: Sucres rapides (2 cuillères à café de miel par ex) et 40g de whey.

Nous espérons que ces quelques conseils de base pour les débutants de musculation seront appréciés par nos lecteurs. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à entrer en contact avec nous.